您可以做出一些關(guān)鍵選擇來(lái)改善您的整體營(yíng)養(yǎng)并增強(qiáng)其對(duì)您心理健康的影響。例如，大多數(shù)人都知道，深加工食品、精制糖和高脂肪食品會(huì)讓我們感到昏昏欲睡、神志不清，甚至頭痛。不幸的是，西方飲食傾向于關(guān)注這些食物，其中許多食物會(huì)立即產(chǎn)生滿足感或獎(jiǎng)賞感。糖果、芝士漢堡、調(diào)味薯片和軟飲料等食物可以使多巴胺迅速升高，但由于這些選擇會(huì)對(duì)我們的營(yíng)養(yǎng)和腸道健康產(chǎn)生負(fù)面影響，因此它們會(huì)對(duì)我們的大腦功能和心理健康產(chǎn)生負(fù)面影響。
事實(shí)上，就區(qū)域飲食而言，現(xiàn)代西方飲食在支持大腦功能、減少抑郁和改善情緒方面幾乎墊底。另一方面，以植物為主的地中海飲食側(cè)重于健康的油脂、富含脂肪的魚(yú)、橄欖、堅(jiān)果和其他健腦原輔料，這些食物與積極的大腦功能有關(guān)，甚至可以降低患癡呆癥和阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。為了支持健康的微生物組，飲食不僅必須平衡水果和蔬菜，還必須平衡未加工的谷物、海鮮、益生菌培養(yǎng)物和益生元引物。 考慮到這一點(diǎn)，我們創(chuàng)建了一份食物清單，這些食物可能有助于改善情緒和大腦功能，并可以幫助您關(guān)注健康飲食以促進(jìn)心理健康。
綠葉蔬菜
“吃你的蔬菜”是我們以前都聽(tīng)過(guò)的話。然而，除了傳統(tǒng)的生菜，為什么不嘗試羽衣甘藍(lán)、菠菜、西蘭花和其他多葉食物呢？它們富含支持大腦功能的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括維生素 K 和 β-胡蘿卜素。吃蔬菜也可能有助于減緩隨著年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的認(rèn)知能力下降。如果您選擇吃沙拉，請(qǐng)想辦法做到這一點(diǎn)，而不用將它們浸入含糖、脂肪或乳制品調(diào)料中。
肥魚(yú)
某些魚(yú)富含 omega-3 脂肪酸，當(dāng)身體處理這些脂肪酸時(shí)，它們可以增強(qiáng)記憶力、改善情緒并保護(hù)您的大腦免于衰退。選擇鮭魚(yú)、鱒魚(yú)和沙丁魚(yú)等富含脂肪的魚(yú)類，以最大限度地利用這種益處。嘗試找到未經(jīng)防腐劑或生長(zhǎng)激素處理的多脂魚(yú)。不幸的是，大規(guī)模水產(chǎn)養(yǎng)殖正在減少，但大多數(shù)人即使住在內(nèi)陸地區(qū)也能找到相對(duì)新鮮的魚(yú)源。
優(yōu)質(zhì)油
加工過(guò)的植物油和菜籽油在西方文化中很豐富，而且它們比大多數(shù)替代品更容易獲得且價(jià)格更低。不幸的是，由于在氧化過(guò)程中產(chǎn)生自由基，使用更便宜、經(jīng)過(guò)高度加工的油可能對(duì)身體有害。然而，更高品質(zhì)的油，如鱷梨油、葵花籽油和橄欖油可以改善消化系統(tǒng)健康，并有助于整體執(zhí)行功能。它們還可以使您的食物味道鮮美。
健腦原輔料堅(jiān)果
核桃、杏仁和開(kāi)心果等堅(jiān)果富含 α-亞麻酸，這是一種與改善記憶力相關(guān)的必需 omega-3 脂肪酸。零食堅(jiān)果也是甜食的健康替代品，因?yàn)樗鼈兏缓鞍踪|(zhì)和餡料。栗子和杏仁等堅(jiān)果也可以幫助促進(jìn)健康的微生物組，因?yàn)樗鼈儽旧砭褪菈A性形成的。
黑巧克力
是的，你仍然可以吃巧克力！事實(shí)證明，黑巧克力、可可和可可粉是改善情緒的有力工具，而且對(duì)健康幾乎沒(méi)有損害。黑巧克力富含類黃酮、咖啡因和多種抗氧化劑，它們對(duì)我們的荷爾蒙功能有積極影響，可以減少炎癥。更重要的是，黑巧克力可以通過(guò)釋放多巴胺來(lái)大幅提升我們的情緒。
遠(yuǎn)離加工過(guò)的牛奶和白巧克力，以及添加糖分的巧克力。避免一次吃幾塊以上的黑巧克力，以免多巴胺使您的系統(tǒng)不堪重負(fù)或引起頭痛。
健腦原輔料漿果
賦予漿果鮮艷顏色的天然色素含有類黃酮。最近的研究表明，這組植物營(yíng)養(yǎng)素（也稱為“植物營(yíng)養(yǎng)素”）可以幫助抵抗自由基并減少身體的氧化應(yīng)激。漿果也被證明可以提高記憶力。
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